在蛙泳基础上掌握一种新泳姿，总计十节课，十小时。

Hour 1

• 首先练自由泳的腿部动作，到后期自由泳的手臂和腿其实是独立两部分，频率可以互不影响。训练量：热身，憋气打腿（站起来换气的那种）大概两个来回（25m×4），再接着浮板打腿（抬头换气）大概三个来回（25m×6）。
• 感受所谓“鞭状打腿”：关注大腿发力；膝盖和脚踝关节都不用发力，是被动的摆动。
• 打腿这个动作为什么能提供前进动力，讲起来有点复杂。但从技巧上来说，感觉核心是打腿要出水面，这个非常明显；此外前期尽可能保证高频率的打腿。
• 单打腿过程中，注意一些细节：
  • 注意头尽量低头朝下而不是朝前，这样腿很自然就能出水面（一方面整体姿态，另一方面排水体积也更大）。
  • 另外注意手臂，要放松不要用力下压（特别是拿板的时候），打腿对横滚角的影响需要核心发力来对抗（比较抽象）。一旦养成手臂发力的习惯，之后换气划手的时候可能就没法保持前伸。
  • 抬头换气的幅度不能太大，而且不要耸肩。幅度过大的话会影响下一个节拍人在水里的姿态，即沉下去了。

Hour 2

• 仍然是打腿练习。
• 注意一个点：自由泳很多动作的核心目的，都是保持一个周期内身体在水里的姿态稳定，从而提高整体前进速率。
• 打腿换气的时候，手臂不要有下压的动作，低头收腹控制稳定。（自己游起来还是起伏很明显）
• 新增加上了划手的打腿动作（单次憋气）：手臂贴紧体侧，画一个整圈，手掌始终向后，手指手腕先放松；划到最后有一个转肩的动作，另一只手向前伸直但不要沉下去，核心尽量不转。注意加上手的动作之后，腿还是保持原来独立的高频率打腿。

Hour 3

• 新增动作转头换气（单侧操作，以右侧换气为例），左手抓浮板，右手贴大腿。换气的时候，左肩往前送，右肩向身体后侧转（即向上），但核心连带下半身不能转。几个注意点：
  • 还是尽量低头，缓慢转头+吐气，等到出水面后吸气（窗口大概不到一秒），整个过程左耳是一直在水面以下的（所以自由泳耳朵必然会进水）。
  • 感觉脸露不出水面时，不要抬头或者说仰脖子，而是应该继续转肩转头（主要目的还是保持身体姿态）。这里脖子和肩的配合需要练好久，最理想的状态应该是只有脸部是出水面的。
  • 前伸的肩和手要放松，不能用力（和单打腿时类似），太紧的后果就是身体在水中姿态会上下起伏。我自己出现的问题则是换气时身体会有侧翻的倾向，前手会不自觉弯。
  • 如果感觉下半身往下掉，没法保持在水面，尝试提高打腿频率。
• 扩展知识：室内静水的自由泳就这样游，在公开水域之类的则是另外的游法，会尽量把上半身抬高（不过公开水域更多还是蛙泳或者反蛙）。

Hour 4

• 单打腿：练习的时候频率一定要提起来，因为在分解其他动作的时候，下半身的姿态就依赖打腿来提供前进速度了。通过一些数字化训练（录了一下视频），发现自己左腿打得比右腿低xs。
• 划手+转头换气：
  • 注意左右两半的动作都不能过中线，即前手不要左右摆，否则更容易侧倾。
  • 注意转头的时机，在向下划水前开始转，不能等到手出水再转，否则换气窗口很小。（在短距离自由泳的时候会用到相关技巧）
  • 转肩动作要到位，一是帮助换气，二是帮助手臂回臂。
  • 自己出现的问题还是扭头幅度小了，头还不够低。
• 无浮板划手（憋气，前交叉，单手/双手）：
  • 感受手腕手臂不发力，靠肩膀把手甩起来——可以在岸上甩手大风车感受一下。理想的效果是肩膀交替连贯的感觉。
  • 后手转肩的时候，前一只手尽力向前伸向前送，注意感受手肘手腕的放松。
  • 手在空中的时候，掌心向内，这样做是为了方便后续练弯手肘。
  • 先不用刻意去想提高划手的推力，先配合好打腿练动作。

Hour 5

• 打腿动作：下半身少量偏摆是 OK 的。
• 回臂动作：上半圈不要外翻，这个动作的目的是为之后练提肘准备，关键是在肘关节的朝向一开始不能朝外。手腕部分放松，过程也要靠肩关节带动，今天存在问题是有点耸肩。
• 划手抱水：注意在向下和向上的过程中不要用力，目的也是减小起伏，仅在向后的那一段发力（感受“抱”的动作）。
• 划手转头换气连贯之后，遇到的问题是起伏非常非常明显。一个问题是前手抬得太高了，以至于出了水面，导致核心掉下去了。
• 换气动作：转头幅度尽可能大，关注转头和划手的节拍配合。另一个可能的问题是转头到位后，身体会往下沉，导致不自觉地抬头。可能的原因是手在空中太久了（排水体积小了），可以加快回臂动作。
• 不换气的那一侧划手，也需要注意肩关节带动。低头还是保持正下方，即头部动作和肩关节动作分离开。

Hour 6

• 主要还是练“划手打腿换气”配合动作：
  • 在抱水的时候，另一侧手不要翘起来，当然也不能掉下去。手在空中回臂的速度可以加快。
  • 有那么几个瞬间感到肩部动作很流畅，是那种发力和放松很清晰的节奏。如果没找到，可以尝试憋气+高频率的划手，尝试在水里寻找在岸上甩手的感觉。
• 呼吸节奏的控制非常非常重要，需要花点时间找适合自己的节奏。控制好节奏之后能一次性 35m 左右了，也是第一次感到手臂肌肉酸。
• 在这节课前一直练的右侧换气，此时尝试左侧换气能感到非常显著的差距，说明练习的效果很明显。

Hour 7

• 改曲臂动作：
  • 目的是加快频率（不用大幅度抡手臂）、减小起伏（手臂惯量小了）。
  • 具体做法，把肘关节和腕关节放松，在上半圈用大臂来带动整个手前进（而不是手掌在前拽动），外在结果就是小臂垂下来；到接触水、抱水的时候，也保持曲臂；但是注意在划手整个周期的最前和最后两个点，整条手臂还是伸直的。
  • 曲臂和直臂的肩关节动作其实一样的，比较强调肩关节柔韧性。（感觉有点难）
• 关注抱水动作：
  • 感受阻力，需要先弯小臂，然后“抱住”往后推。
  • 推的速度要提上来，这是主要动力来源的阶段
  • 腕关节相对没那么重要，手掌向着推水方向就行，受力面积是从手掌到手臂的整块。
  • 最近要强调抱水质量，相对不考虑打腿。即抱水而不是打腿提供前进推力。
• 换气时机很重要。以右侧换气为例，左手回臂的过程中已经准备转头了，右手抱水的时候已经转头出水了。如果转头时机晚了，很容易会依赖右手“向下划”的这一段动力来让上半身仰起来，造成后续起伏。
• 练习的时候在寻找适合自己的节拍（两次/三次/四次划手一次换气）。这回终于能完整游个 50 米了（大约 70s），虽然上半身起伏还是很大。
• 转头的时候脖子往后仰的问题还是比较明显，强迫自己低头能比较好地解决（换气/非换气的全程都如此）。

Hour 8

• 曲臂移臂的过程中，肘关节和手腕要注意放松，所谓“放松”状态，表现出来就是很自然的半握手掌。曲臂、贴紧身体的意义，在于高频率划手的时候，比直臂的惯量更小，很显然。
• 出现的问题还是身体起伏很大，换气的时候不自觉地会往前上方冲，结果就是之后起起伏伏的周期振荡。解决办法就是更多地转头而不是抬头，一开始可以尝试把上半身都转过去，后面再调整核心。
• 左右手不要超过半区，今天多出来的问题是在空中移臂的时候，手肘会太过头。
• 自由泳的动作看起来“舒展”的关键，就是讲究不必要发力的肌肉要放松。

Hour 9

• 打腿直接 50m×4，感觉不再靠蛮力了。
• 用“腿夹板”辅助练习：
  • 夹在大腿中间，大腿小腿脚踝完全不能活动，所以要靠上半身来控制横滚的平衡，事实上这是非常难的一件事。把腿绑住之后感觉整个人在水里很容易就翻了，特别是换气。
  • 这样训练的一个目的是降低打腿的频率，理想情况是只有换气的那一次划手，打几次腿，即其他阶段的腿都不会掉下去。
  • 此外由于不用打腿了，耗氧量也降下来了，可以更专注练划手和换气。尝试的时候明显感到手臂的发力更明显了。
• 强调一下抱水的动作：从手掌到小臂、大臂前段都是有效的作用面积，手掌不用刻意并拢。感受好像是把身前的一个人抱过来，不刻意追求高速度，感受和水的相对速度。
• 蝶泳小知识：和自由泳不同，蝶泳的节奏是很重要的，两下腿一下手+换气。蝶泳左右两侧身体是完全同步的，在此基础上，蝶泳的手臂动作跟自由泳类似，在水下的抱水一样略微曲臂往后，在空中是伸直直接甩；腿部动作的区别，是蝶泳从腰部就开始鞭状。

Hour 10

• 出发动作：关键点是往水下的方向蹬，而不要让身体出水面，毕竟水下阻力小多了。
• 抓池边转向：双手抓池边，左手水下过，右手水上过；整个人的上半身出水面之后，转向侧边，再顺势往回倒下去；身体在水面下稳定之后双脚蹬池壁。
• 前滚翻转向：初速度不用很快，练习的时候可以两只手分别抓板，放在身体两侧放松伸直，往前冲+翻。（一直没练习成功）
• 长距离自由泳：把腿的频率降下来，提高抱水的质量。当腿感觉打不出水面，或者说更提前地，发现上一次呼吸抬头太高了，就补打两下腿。
• 自由泳各个部分的动作都可以分开练。举例来说可以单独练换气：单手拿板，然后另一只手贴身体，一直连上半身换气动作，而腿是侧着打的。
• 仰泳小知识：最关键的一点是嘴巴吸气、鼻子吐气。身体姿态上要躺平伸直，做法就是除了必要的脸部以外都留在水面下，然后伸直核心。先练打腿，不用出水面但是也要踢得高，脚尖踢出水花的程度；然后练手，不用像自由泳一样交叉，180°相位或者 90°相位差。呼吸保持稳定节奏，但完全不需要抬头，只是在溅起水花的时候吐气就行。